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Programme d'entrainement compet XC MARATHON
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SEPT |
OCT |
PP1 |
PP2 |
PP3 |
PP4 |
PC |
/ |
THEMATIQUE |
OBJECTIF |
INTENSITE |
VOLUME |
FREQUENCE HEBDO |
MOYENS |
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PP1 |
CARDIO | BASE FONCIERE | Z1-Z2 | 1 à 5 h | 2 à 8 fois | VTT, ski, course à pied |
| MUSCULAIRE | RENFORCEMENT MUSCULAIRE | MUSCU SPECIFIQUE | 1h30 | 2 à 3 | muscu, sport collectifs, natation, squash... | |
| TECHNIQUE | MANIABILITE, TECHNIQUE DE BASE | 1 à 2 | VTT, exercices de maniabilité... | |||
PP2 |
CARDIO | BASE FONCIERE ULTRA | Z1-Z2 | 1 à 8h | 2 à 7 | VTT, ski, course à pied |
| ENDURANCE HAUTE | Z3 | 1 à 4h | 1 à 4 | VTT, route, course à pied | ||
| MUSCULAIRE | FORCE | MUSCU SPECIFIQUE | 1h30 | 1 à 4 | VTT, route, muscu | |
| TECHNIQUE | MANIABILITE, TECHNIQUE DE BASE | 1 à 2 | VTT | |||
PP3 |
CARDIO | MAINTIEN CAPACITE ENDURANCE | Z1-Z2-Z3 | 1 à 6h | 1 à 4 | 1ere compet VTT, route |
| ENDURANCE HAUTE A CRITIQUE | Z3-Z4 | 1h30à 3h | 1 à 4 | |||
| VITESSE | Z7 | 1h30 | 1 à 2 | |||
| MUSCULAIRE | ENDURANCE FORCE | MUSCU SPECIFIQUE | 1 à 2h30 | 1 à 3 | VTT, route, muscu | |
| TECHNIQUE | MANIABILITE, TECHNIQUE DE BASE, PORTAGE | VTT | ||||
PP4 |
CARDIO | MAINTIEN CAPACITE ENDURANCE | Z1-Z2-Z3 | 1 à 5h | 1 à 3 | compet VTT, route |
| ENDURANCE CRITIQUE | Z3-Z4 | 1h30 à 3h | 2 à 4 | |||
| PUISSANCE AEROBIE | Z4-Z5 | 1h30 à 2h30 | 2 à 4 | |||
| TECHNIQUE | MANIABILITE, TECHNIQUE DE BASE, PORTAGE | |||||
PC |
CARDIO | RAPPELS D'INTENSITES | Z4-Z5 | fonction des compets | VTT, route | |
| MAINTIEN CAPACITE ENDURANCE | Z1 à Z3 | |||||
| RECUP | ZRA | |||||
| TECHNIQUE | TRAVAIL DES POINTS FAIBLES | fonction des compets | VTT | |||
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