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Menu Entraînement

- Les 6 principes de l'entraînement

- Les 4 phases de la préparation physique

- Les Zones D'intensités

- Tableau récapitulatif des Zones

- Programme d'entraînement Randonnée

- Programme d'entraînement compet XC

- Programme d'entrainement compet XC MARATHON

- Lexique technique

- Le cardio-fréquencemètre

- Le tableau d'entraînement

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Les 6 principes de l'entraînement

- Déterminer ses objectifs

- Partir du général vers le spécifique

- Réduire peu à peu les entraînements en vue d'un objectif

- Respecter l'alternance Entrainement/Récup

- Adapter ses entrainements et Récup à son potentiel (apprendre à se connaître)

- Respecter les étapes dans les entrainements en étant progressif

- Définition de la" charge d'entrainement": intensité x volume horaire

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Les 4 phases de la préparation physique

PP1 : Générale (cardio et technique)

PP2 : Fondamentale (spécialisation en fct de la discipline)

- Endurance à volume modéré

- Endurance de rythme (Haute)

- Force et vélocité

- Technique

PP3 : Spécifique (optimiser le potentiel en vue d'une compétition)

- Seuil (endurance critique)

- PMA (puissance max aérobie)

- Lactique (accoutumance à l'acide lactique responsable des crampes)

PC : (phase de compétition)

- cibler ces objectifs et bien récupérer

- cycles d'entrainement destinés à maintenir les acquis

- Etre à l'écoute de ses sensations pour réguler ses entrainements afin d'être en forme le jour J

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Les zones d'intensité

ZRA : Zone de récupération active

- inférieur a 65% de la FC max

- récupération après un effort intensif

- évacuation des toxines et autres déchets par une activation légère de l'organisme

Z1- Z2 : Endurance fondamentale

- inférieur a 85% de la FC max

- Améliore la capacité du muscle à utiliser l'oxygène

- Permet de mieux assimiler les charges d'entraînement intensif

- Ronge les graisses et favorise la perte de masse adipeuse

Z3 : Endurence Haute

- De 85 à 92% de la FC max

- Elévation de la capacité d'endurance

- Maintien le corps à un niveau de solicitation optimal

- Elève la capacité de force et d'endurance de force

Z4 : Endurance critique (seuil anaérobie)

- Zone charnière entre les productions d'énergies aérobie et anaérobie lactique

- Permet de maintenir un rythme élevé sans passer ds la Zone rouge (Z5)

- Utilisée lors d'ascensions fortes ou accélérations longues

- Grosse consommation de sucre (limitation des séances de 20' a 1h)

Z5 : PMA

- de 96 a 100% de la FC max

- Solicitation musculaire énorme (votre organisme fournit de l'énergie par anaérobie lactique)

- Production d'énergie sans oxygène (grande consomation de sucre et production d'acides lactiques)

- A manier avec précaution (elle mène a l'épuisement et impose de grandes phases de repos)

Z6 : Intensité sous-maximale (tolérance aux lactates)

- Sprints longs ( puissance max pendant 30'' a 1'30)

- A ne pratiquer qu'en cas de fraicheur physique

- Permet d'améliorer la force maximale (Z7) et la capacité à tolérer les lactates

Z7 : Intensité maximale (travail de "force-vitesse" et "explosivité")

- A fond durant moins de 7''

- Pas de production d'acides lactiques (système énergétique anaérobie alactique)

- Fait travailler la force, la fréquence de pédalage et l'influx nerveux

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Tableau récapitulatif des Zones

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Lexique Technique

- Acide lactique: Lors d'efforts intenses il est produit en grde quantité (conso de sucre dépasse l'apport en oxygène) au dessus d' un certain seuil il perturbe le processus musculaire (crampes)

- Aérobie: fourniture d'énergie (faible à modérée) aux muscles en utilisant de l'oxygène

- Anaérobie alactique: fourniture d'énergie maximale sans oxygène et sans production de lactate

- Anaérobie lactique: fourniture d'énergie élevée à très élevée sans oxygène et à forte production de lactate

- Endurance de force: capacité à maintenir un niveau élevé de force durant un max de temps

- Explosivité: capacité à démarrer un sprint le plus rapidement possible

- Foncier: endurance fondamentale, base du travail d'entrainement

- Force: capacité à pousser/tirer fort sur les pédales et à tirer fort sur le ceintre

- Isométrie: imposer à un muscle une contraction statique plus ou moins intense

- Lactate: sel composant de l'acide lactique

- Pilométrie: capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte + développement de la résistance

- Rappels d'intensités: entrainement destiné à maintenir les capacités de performance entre 2 courses

- Récupération: récup active (activation du système cardio-vasculaire pour faciliter l'élimination des déchets) et récup inactive (régénération du sportif par repos complet) RQ: étirements, massages, éléctrostimulation...

- Résistance: capacité à suporter un effort très intense durant un max de temps

- Seuil anaérobie: zone charnière entre le métabolisme aérobie et anaérobie lactique

- FCM: fréquence cardiaque maximale, nombre théorique de pulsations /minutes à ne pas dépasser en fct de son âge.( calcul -> "220 - âge" pour les hommes et "226 - âge" pour les femmes. EX: 185 bpm pour un Homme de 35 ans

- Tonus neuro-musculaire: état de semi-contraction musculaire au repos.

- Vascularisation : irrigation des tissus par les vaisseaux sanguins

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Le cardio- fréquencemètre

- La donnée essentielle est la FCM (la base pour évoluer et ne pas travailler au dessus de ses capacités).

- Le but est d'avoir des repères et d'apprendre à vous connaitre (comparaison de vos sensations ac les valeurs du cardio)

- De 30 € à près de 1000 €, il y en a pour tous les goûts et avec de nombreux accessoires tels que le compteur vélo, le capteur de fréquence de pédalage, le capteur de puissance de pédalage, le GPS, l'altimètre ou le podomètre de course à pied.

- Consultez la page "liens" pour voir la liste des constructeurs

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