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Les étirements

Définition : tension des fibres musculaires ainsi que des extrémités tendineuses, étire les structures articulaires (ligaments, capsules articulaires... )

Accélération de la récup musculaire:

- Accélération de la vascularisation des fibres musculaires (approvisionnement en éléments nutritifs tel que le glucose, les acides aminés et les minéraux et évacuation efficace des déchets tel quel'ammoniaque ou l'urée)

- Diminution du tonus neuro-musculaire ( re-synthèse du glycogène et musculaire)

Relaxation : s'isoler physiquement et mentalement pour un meilleur relachement, position allongée au sol. Cela procure un état de repos et de bien-être propice a la récup rapide

Souplesse : amélioration de la souplesse musculo-articulaire (meilleur dissociation segmentaire et moins de risques de blessure)

Plus de puissance : pratiqué a la fin de l'échauffement l'étirement permet au corps de mieux enchainer les phases de contraction - décontraction des muscles (agonistes/antagonistes) donc d'éviter qu'ils ne s'opposent l'un à l'autre (meilleur rendement)

Quand ? Après l'entrainement bien sûr ! Passez en revue chaque groupe musculaire impliqué dans l'effort. pour chacun :

- 2 ou 3 étirements de 30 s comme suit : 10 s de mise en tension progressive, 10 s de maintien et 10 s de relâchement !

- Dans un souci d'amélioration de la souplesse, maintenir en tension pendant 3 minutes sur 2 étirements...

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Testez votre forme

Le pouls au repos : Il se prend au niveau du poignet ou avec un cardio-fréquencemètre, dès le lever et après une bonne nuit ! ( La norme pour un coeur adulte est de 60 B/min, et diminue avec de l'entrainement)

- Au delas de 81 B/min consultez un médecin (problème de thyroide, stress, gros fumeur ou surcharge pondérale) votre coeur se fatigue beaucoup trop vite !

- Entre 71 et 80, il faut vous bouger, votre coeur a besoin d'entrainement pour vivre longtemps

- Entre 56 et 70, vous êtes un bon sportif, continuez...

- En dessous de 55 ? Etes-vous un sportif de haut niveau ?

Récup : test de Ruffier Dickinson, au repos et surtout pas après un repas effectuez 30 flexions de jambes en 45 s (thorax droit et bras tendus, les fesses venant toucher les talons).

- P1 : freq card avant le test

- P2 : freq card juste après le test

- P3 : freq card, 1 min après le test !

- [(P1+P2+P3)-200]/10= Indice de récupération.

- De 0 à 5 excellent, de 5 à 10 bonne forme, de 10 à 15 il faut vous entrainer, de 15 à 20 il faut consulter un médecin !

IMC : Indice de masse corporelle. IMC = poids / (Taille x Taille), + de 28 vous êtes obèse (voyez un médecin), de 25 à 28 Surpoids (mangez mieux et bougez vous), de 21 à 24 vous êtes dans la norme, inférieur a 20 vous êtes trop maigre (mangez mieux et faites du sport)

Le poids idéal : Formule de Lorentz

- Homme PI=t-100-[(t-150)/4]

- Femme PI=t-100-[(t-150)/2]

t = taille en cm

Testez votre souplesse : en vous assayant au sol, jambes tendus, penchez vous et essayez de toucher vos orteils et maintenez la pose 10 s. Si vous n'y parvenez pas des assouplissements réguliers vous ferons gagner en tonicité, détenderons vos muscles, dévérrouillerons vos articulations, améliorerons le coordination des mouvements et augmenterons votre force et votre récup. Vous éviterez aussi les accidents ostéo-articulaires et musculaires.

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Indices de malforme

Faites un bilan sanguin : permet de déterminer diverses sources de fatigue ou de mal-être ! (+ test de glycémie à jeûn et le taux de cholestérol)

Manque de motivation: allez rouler en groupe ou avec un club

Vous êtes fatigué: les causes peuvent êtres nombreuses (rhum,grippe,hépatite...) , reposez vous !

Le surentrainement: Il est vraiment néfaste, il a des effets totalement contraire a ceux recherchés ! (Diminution des performances, donc + d'entrainements, donc + de fatigue etc...) Diminuez l'entrainement et reposez vous beaucoup !

Le someil: 8h c'est la règle, certains +, d'autres - et si ce n'est pas possible, faites de petites siestes de 10 à 15 min !

La transpiration: Forte et rapide, vous êtes fatigué. Excessive sur le visage, c'est pire. Votre transpiration doit être tardive et uniforme !

L'alimentation: 3 repas équilibrés par jour ! 5 fruits et légumes par jour et variez les protéines (viande,poisson,oeufs). Pas de grignotage et ne sautez pas de repas ! Buvez 1.5L d'eau par jours.

Ecoutez-vous: Soyez a l'écoute de votre corps, si vous vous sentez bien alors allez-y, si-non levez le pied !

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